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【プランクの効果】3人年子(全員3歳以下)ママの効果的プランクエクササイズ

プランクってみなさんご存知ですか?
こんにちは!3人の年子乳幼児を育てながら非イクメンパパ(むしろ手がかかる)と暮らしているあゆみです。年子子育て&仕事をしながら、ジムに行ったり外走ったりする時間が皆無の私のようなライフスタイルを送っている人でもダイエットはできる!ということを前の記事で(3人育てながらダイエットの心得や、私が毎日やっているながらダイエット)などで熱く語ってきましたが、今回は私が毎日やっている唯一のトレーニングとしてのダイエット方法【プランク】、簡単なやり方の説明と私が実際にどうやっているかを紹介します!

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プランクって何?

プランク 効果

結構知らない人もいませんか?私は2年前くらいにインスタダイエッターさんから教えてもらって初めてプランクの存在を知りましたし、私のまわりの家族や知人友人も私がどうやってダイエットをしているのか聞かれたときに「プランクやっているんだー!」というと、「プランクってなーに?」という言葉が返ってきます。

プランクとは

プランク 効果

このような体勢になり30秒~2分、長くできる人は10分とかこの状態で自分の身体を支え、インナーマッスル(体幹)を鍛える運動です。

始め、運動をあまりしたことがない方(←2年前の私)は、30秒もキツかったりします。でもこれを毎日やっていくとマッスルが鍛えられ、だんだんと長い時間できるようになってくるのです!これ本当に運動が苦手な方(←私)や、腰痛を持っている方(←私)におすすめで、自分の体力や筋力加減でトレーニングへの調節が簡単にできますし、特におすすめなのは『腰痛のある方』です。



腰痛の方にもおすすめプランク

私のことを知っている人は、私のキャラは『腰痛持ち』と言っても過言ではない程、よくぎっくり腰をやったり、ヘルニアの手術で学校を休んだりしている私です。

腰痛があるので普通に腹筋や背筋などの筋トレをやると(初心者でやり方がわからないせいもあるかもしれませんが)絶対に腰が痛くなってしまいます。でもこの【プランク】は、やると逆に腰痛も軽減されます。(個人差あると思いますが、私の場合)でも前にプランクは腰などに負担がかかりにくいトレーニングと聞いたこともあります。

プランクによって鍛えられる筋肉

プランクもこの体勢だけでなく、応用編がたくさんあるのですが、例えばこの基本プランク体勢で鍛えられる(引き締まる☆☆☆)身体の部分は、次の写真のあたりです。

プランク 効果

この基本のプランクをやるだけでも気になるお腹まわりや太ももが締まっていくんです!普通の腹筋とかは慣れていない女性(←私)とかだともう数回やっただけできつくてなかなか続かなくて、ただ腰が痛くなって終わり!みたいな感じになりませんか?私はなります。全然続いたことがありません。



子育てママにもおすすめのプランク

プランクは自分の体重を支える運動で、少しづつ鍛えられて時間も少しずつ調節していけば良いのでトレーニング初心者さんにとってもおすすめです。
しかも、床さえあれば今すぐにでも、こどもを遊ばせながらでもできるので、私のように子持ちママさんにもおすすめです♪

※さきほどから「初心者初心者」連発していますが、やってみると結構(いやかなり)きついので続ければ本格的なトレーニングになります。

プランクをやるときの注意点

プランク 効果

とてもシンプルなトレーニングなので注意点というほど注意することはありませんが、プランクをやっているときに気を付けたいことが少しあります。

プランク 効果 背中や腰が反らないようにできるだけまっすぐ床と水平になるようにする

プランク 効果 目線も床と平行に前を見る

プランク 効果 考え事をする

これくらいです。

筋力がない方は特に腰が沈んでしまうのですが、ここはお腹に力を入れて、腹筋を意識して身体を支えます!

きつかったりすると目線が下がって顔をうずめてしまいがちですが、しっかり前を見て首で頭を支えましょう。

プランク 効果

あと、「考え事をする」これも結構重要です。辛い状況にも耐えられる鉄の精神のかたもいらっしゃると思いますが、私のように少しでもきついと「もう、いいかな」と辞めてしまわないように・・・「き、きつい・・・」と考えながらプランクを行うよりも、何か別のことを考えたりするといつの間にか時間がたって比較的長く耐えられます。私はちなみにスマホに目標とするお気に入りのモデルさんの画像をだして前に置いておき、ひたすらそれを眺めながらやっています。

プランクの種類

プランクには上にある写真の体勢だけでなく色々応用編があると書きましたが、少し紹介します。慣れてきたら色々な体勢のプランクにチャレンジして身体の色々な部分を鍛えていくともっと楽しくなります!

プランク 効果

このように基本の体勢から足をあげたり腕を伸ばしたりして身体の違う部分を鍛えることもできます。

プランク 効果

あとは横向きになるサイドプランクなどもあります。

始めは私は上の基本の体勢のプランクをひたすら昨日よりも今日、今日よりも明日長い時間できるように頑張ってやっていましたが、最近は少し慣れてきたのでこれらの写真のように色々組み合わせてチャレンジしています。

と、言ってもそんなに時間は取れないので朝子供が起きる前(に、起きれた時だけ)と夜寝る前(もし子供が全然寝なかったらできませんが)合計10分くらいしかやっていません。でも毎日できればかなりダイエット効果は期待できるはずです。

【プランクの効果】3人年子(全員3歳以下)ママおすすめ効果的プランクエクササイズ おわりに

いかがでしたか?

プランク 効果 「筋トレは自信がない!でも身体をしめたい!という方」

プランク 効果 「筋トレしたいけど腰痛が気になってできない」

という私のような方など、ぜひプランクをおすすめします!床があればどこでもできます。

あと一つ、身体を支えるときに床の種類によって(特に硬めの絨毯とか)はついている肘が痛くなる場合もあるのですが(←私)、そういうときは柔らかめの触り心地の良いタオルや浅めのクッションとかを肘の下に置くと、肘へのストレスがなくなっておすすめです。

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